La lumbalgia, o dolor en la parte baja de la espalda, es uno de los problemas músculo-esqueléticos más comunes que afectan a personas de todas las edades y estilos de vida. La causa principal de este dolor suele achacarse a una mala postura, falta de actividad física, o un esfuerzo excesivo. Sin embargo, la lumbalgia suele ser multifactorial como resultado de niveles de vida estresantes, problemas en el funcionamiento visceral reflejados en la zona lumbar (riñones, sistema ginecológico o intestino), o problemas emocionales relacionados con la sensación de “cargas” en la vida.
Afortunadamente, la lumbalgia es una afección que se puede prevenir en muchos casos si tenemos en cuenta esta mirada integral.
En este artículo, desde Naturalia Salud te mostramos algunos de los ejercicios más efectivos para prevenir la lumbalgia, basados en las recomendaciones de nuestros fisioterapeutas.
6 ejercicios recomendados por fisioterapeutas para prevenir la lumbalgia
1. Estiramientos de la zona lumbar
Uno de los mejores ejercicios para prevenir la lumbalgia es realizar estiramientos de la zona lumbar. Estos estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad de la columna vertebral, evitando que los músculos de la espalda se tensen y provoquen dolor.
¿Cómo hacerlo?
Primero, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo. A continuación, cruza una pierna sobre la otra, asegurándote de mantener la rodilla superior hacia el pecho.
Luego, con ambas manos, sujeta la pierna que está encima de la otra y tira suavemente de ella hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda.
Mantén esta posición durante 20-30 segundos y, posteriormente, repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza este estiramiento de 2 a 3 veces por cada pierna para obtener mejores resultados.
2. Ejercicio de puente (puente glúteo)
El puente es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos y los músculos del abdomen. Estos músculos son claves para mantener una postura adecuada y evitar el dolor lumbar.
¿Cómo hacerlo?
Comienza acostándote de espaldas, asegurándote de que las rodillas estén dobladas y los pies apoyados en el suelo, alineados a la altura de las caderas. Luego, extiende los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
A continuación, eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y los músculos abdominales mientras levantas las caderas. Asegúrate de formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantén esta posición durante 5-10 segundos y, posteriormente, baja lentamente las caderas al suelo. Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces para obtener sus beneficios.
3. Estiramiento de los isquiotibiales
La rigidez en los músculos de la parte posterior de los muslos, conocidos como los isquiotibiales, puede contribuir al dolor lumbar. Realizar estiramientos de los isquiotibiales es fundamental para mantener la flexibilidad y evitar que los músculos de la parte bajan de la espalda se vean sobrecargados.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate en el suelo con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada, de modo que el pie quede apoyado en el muslo de la pierna extendida. Asegúrate de mantener la espalda recta y, desde allí, flexiona hacia adelante desde la cadera (no desde la espalda).
Trata de tocar los dedos de los pies de la pierna extendida o llegar lo más lejos posible sin forzar el movimiento. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego repite el mismo estiramiento con la otra pierna. Realiza de 2 a 3 repeticiones por cada pierna para obtener los mejores resultados.
4. Fortalecimiento del core (tronco)
El fortalecimiento de los músculos del core (abdominales, oblicuos y músculos de la parte baja de la espalda) es fundamental para prevenir la lumbalgia. Un core fuerte ofrece un soporte adecuado para la columna vertebral, reduciendo la presión sobre la espalda baja.
¿Cómo hacerlo?
Para este ejercicio te invito a que cojas una pajita, ya que estos músculos son principalmente respiratorios.
Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo. A continuación, coge la pajita y sopla mientras imaginas que quieres apagar una vela que está lejos, mientras tanto ve llevando tu ombligo hacia la espalda y la cabeza, o imagina que tienes un pantalón muy estrecho y quieres cerrar la cremallera metiendo el abdomen suave dentro.
Repite entre 10 y 15 repeticiones, asegurándote de mantener siempre la técnica correcta.
5. Estiramiento de la cadera y el psoas
El psoas es un músculo profundo que conecta la columna vertebral con las piernas y que juega un papel importante en la estabilidad de la pelvis y la columna lumbar. Si este músculo está tenso, puede contribuir a la aparición de dolor lumbar.
¿Cómo hacerlo?
Da un paso hacia adelante con una pierna, adoptando una postura de zancada. Luego, baja la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo y empuja suavemente las caderas hacia adelante para estirar el área de la cadera y el psoas de la pierna que queda atrás.
Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, asegurándote de sentir el estiramiento sin forzar el movimiento. Después, repite el mismo proceso con la otra pierna. Realiza 2-3 repeticiones por cada lado, siempre controlando el movimiento y manteniendo una buena postura.
6. Ejercicio de gato-vaca (movilidad de columna)
El ejercicio de gato-vaca es excelente para mejorar la movilidad de la columna vertebral y aliviar tensiones en la parte baja de la espalda. Este movimiento ayuda a mejorar la flexibilidad y mantener la columna vertebral saludable.
¿Cómo hacerlo?
Colócate en una posición de cuatro patas, asegurándote de que las muñecas estén alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Al inhalar, comienza a arquear la espalda hacia arriba, imitando el movimiento de un gato, mientras metes el abdomen hacia adentro.
Luego, al exhalar, arquea la espalda hacia abajo, como una vaca, empujando el abdomen hacia el suelo y levantando la cabeza y el pecho.
Realiza este movimiento de forma controlada, repitiendo 10-15 veces. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad y fortalecer la espalda.
En definitiva, la lumbalgia es una condición que afecta a una gran parte de la población, pero muchos de sus síntomas pueden prevenirse y aliviarse mediante ejercicios específicos de fisioterapia. Al incorporar estiramientos, fortalecimiento del core, y movilidad articular a tu rutina diaria, puedes reducir significativamente el riesgo de sufrir dolor lumbar y mejorar tu calidad de vida.
Es importante, sin embargo, recordar que cada cuerpo es diferente. Si experimentas dolor o molestias persistentes, lo mejor es consultar a un fisioterapeuta, quien podrá recomendarte un plan de ejercicios adaptado a tus necesidades y condiciones específicas.
